Тренировка максимального потребления кислорода (МПК)

Это другой вид аэробной тренировки, улучшающий способность плыть в более высоком темпе во второй половине дистанции.

Он способствует увеличению потребления кислорода и снижению концентрации молочной кислоты.

Главное отличие между методиками тренировки потребления кислорода и анаэробного порога состоит в том, что первая более эффективна для улучшения результатов на средних дистанциях.

Исследования показали, что для развития МПК можно применять повторения любой дистанции. При этом скорость проплывания находится в пределах 80 - 90% от максимально возможной, а период отдыха составляет меньше половины времени, необходимого для проплывания дистанции (соотношение работа/отдых = 2 : 1 и менее). Самым эффективным сочетанием повторений являются, вероятно, средние дистанции от 300 до 500 м со скоростью 85 - 95% от максимально возможной. В конце каждого повторения ЧСС должна быть в пределах -10 ударов в минуту от максимальной.

Примечание: Оба вида тренировки аэробной выносливости ПАНО и МПК можно объединить в одном тренировочном задании путём проплывания его в прогрессирующей манере (т.е. плыть быстрее в конце задания). Первые 3/4 задания должны быть выполнены в очень ровном темпе. Средняя скорость на последней четверти должна быть немного выше. При использовании коротких дистанций увеличение скорости не должно быть больше 5 с. При использовании средних и длинных дистанций, соответственно не более 10 и 20 с.

А. Ожидаемое улучшение показателей:
Увеличение средней скорости проплывания без увеличения утомления (улучшенная аэробная способность).

Б. Физиологическая адаптация, за счет которой происходит рост аэробной производительности:

Увеличение количества кислорода, поступающего к мышцам и являющееся результатом некоторых респираторных, циркуляторных и мышечных адаптационных изменений, перечисленных ниже:
А) увеличение открытых альвеол;
Б) увеличение легочной диффузной способности;
В) снижение ЧСС во время отдыха и при выполнении работы субмаксимальной мощности;
Г) увеличение длины гребка;
Д) увеличение открытых капилляров вокруг легких и мышц, участвующих в работе во время плавания;
Е) увеличение объема крови;
Ж) увеличение концентрации гемоглобина в крови;
З) увеличение концентрации гемоглобина в активных мышцах;
И) увеличение размеров и количества митохондрий в активных мышцах.
***
Увеличение запасов гликогена (энергии) в активных мышцах.
Увеличение активности ферментов, участвующих в аэробном метаболизме.
Снижение скорости образования молочной кислоты во время плавания с субмаксимальными скоростями.
Увеличение скорости выведения молочной кислоты из активных мышц.

В. Методы тренировок:
Для аэробной тренировки можно использовать любую дистанцию, а периоды отдыха должны быть короче продолжительности работы.

Периоды отдыха должны длиться от 5 до 60 секунд.
Для дистанции 200 метров и более отдых равен 10 - 60 секунд.
Для дистанции 500 метров и более - 30 - 60 секунд.

Абсолютный минимум времени работы - 5 минут.
Это время можно использовать для завершения серий, необходимых для улучшения аэробной выносливости. Рекомендуется проплывать несколько таких серий.

В конце каждого заплыва ЧСС должна быть в пределах 150 - 180 ударов в минуту и не падать ниже 130-140 ударов в минуту в период отдыха.

Самым важным фактором является средняя скорость проплывания серий. Постарайтесь снизить ее за сезон. При аэробной тренировке следует чаще плыть основным способом (и в характерном темпе гребковых движений).