Спорт
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Волейбол
Плавание
Теннис
Бокс
Шахматы
Биатлон
Конный спорт
Тяжелая атлетика
Легкая атлетика
Фехтование
Автоспорт
Formula-1
Спортивные
    организации
Спорт на ТВ


  Copyright © RIN 2003-
*  Обратная связь
  
 

Тяжелая атлетика

Новости
Бодибилдинг

Пауэрлифтинг
Известные спортсмены

 
Пауэрлифтинг /
 
Как разрабатывать план тренировок?
 1 2 3 4



Разминка
Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

70 кг - 10 повт.
100 кг - 5 повт.
150 кг - 3 повт.
200 кг - 1 повт.
240 кг - 1 повт.
Смысл ясен?

Рабочие подходы.
В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.
Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

 
 1 2 3 4

Полный список статей
Календарь событий

Системы тренировок
Стероиды
Наука
Питание