Частичные и форсированные повторения: эти методики вам не подходят

Еще более глупым для спортсменов, стремящихся к развитию силы, будет включать частичные или форсированные повторения в конце сета. То же самое можно сказать и о сетах со сбрасыванием веса, когда ваш напарник снимает с вашего грифа отягощение, чтобы вы могли достичь жжения и выжать из себя еще несколько повторений с все более низкой интенсивностью. Эти бодибилдерские методики разработаны для увеличения мышечной массы. Они помогают увеличить массу, но совершенно не эффективны для развития мощности.

Ситуация становится более понятной, если вы выбираете вес, с которым можете выполнить 50 повторений прежде, чем достигнете отказа. Интенсивность мышечных сокращений настолько низкая, что только последние глупцы верят, что такое маленькое сопротивление способствует увеличению силы. Если бы это было так, то землекопы были бы в состоянии бросать огромные каменные глыбы подобно героям фантастических фильмов.


Накачка - это не для вас
А как же накачка, достигаемая при выполнении большого числа повторений? Мышца наполняется кровью и молочной кислотой и в результате этого становится больше и жестче. Бодибилдерам нравится ощущение накачки, но это всего лишь временный защитный механизм регулирования кислотности, который едва ли способствует увеличению силы. В течение 30 минут мышцы возвращаются к прежним размерам по мере того, как они избавляются от молочной и других кислот, и уменьшается приток крови к ним (5).

Все же при выполнении упражнений в стиле "накачки" мышцы растут. Медленносокращающиеся волокна увеличиваются в толщине, и плотность капилляров в мышцах тоже увеличивается, чтобы увеличился приток крови к медленносокращающимся волокнам. На протяжении всего периода выполнения накачивающих упражнений в большом числе повторений, эти и другие эффекты способны увеличить размер мышцы до 25% (5).