Спорт
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Волейбол
Плавание
Теннис
Бокс
Шахматы
Биатлон
Конный спорт
Тяжелая атлетика
Легкая атлетика
Фехтование
Автоспорт
Formula-1
Спортивные
    организации
Спорт на ТВ


  Copyright © RIN 2003-
*  Обратная связь
  
 

Тяжелая атлетика

Новости
Бодибилдинг

Пауэрлифтинг
Известные спортсмены

 
Пауэрлифтинг / Системы тренировок /
 
Приседания в силовом троеборье
 1 2 3


M. Лаберт (главный редактор журнала "Powerligtmg USA") пишет, что тренироваться в приседаниях целесообразно 1 раз в неделю В этом случае обеспе чивается хорошее восстановление, необходимое для работы с большими весами Допускается еще одна тренировка в недель ном цикле с использованием при седаний Но в ней должны при меняться небольшие отягощения Например*:

Тяжелый день
Приседания: 135фх6 раз; 185х6; 225х6
разминочные подходы 275х4; 315х4
подходы сосредней нагрузкой 345х5; 345х5; 345х5
основные подходы (с большой нагрузкой) 285х8
заключительный подход (для усиления - кровообращения в мышцах ног)

Выбор веса отягощении и числа повторении в подходе автор обос новывает тем, что в известных ему материалах научных исследовании 4-6 повторений в подходе считаются наиболее эффективными для "построения силы"

Легкий день (через 3-4 дня после тяжелой тренировки)
Приседания 135х6. 185х6; 225х6; 275х6;315х4; 315х4; 315х4; 225х8;225х8

Основу прогресса в увеличении силы составляет увеличение тре нировочных весов Самый простои путь - добавление 5-10 фунтов после того, как основной рабо чий вес 345 ф будет казаться легким Но постоянным и регу лярным прогресс такого рода в течение длительного периода быть не может Поэтому автор пред лагает воспользоваться системой, которая формируется как "три шага вперед - два шага назад1"

Если ваш основной трениро вочный вес 345 ф и вы делаете с ним 4 подхода по 5 повторении, то на следующей неделе порабо тайте с 335 ф В течение третьей недели в качестве рабочего веса используйте снова 345 ф На сле дующей неделе увеличьте этот вес до 355 ф Затем опять вернитесь к 345 ф, далее 355 ф и 365 ф - личный рекорд. Если это удасться, снова вернитесь на 2 шага назад и так далее.

Но и подобным образом нель зя тренироваться постоянно Это психологически утомительно Поэтому тренировочный год рекомен дуется разделить на несколько циклов (периодов) в которых характер и объем нагрузок суще ственным образом меняются
Период активного отдыха. В те чение нескольких недель здесь ре комендуются спортивные игры, бег, плавание Тренировки с отягощениями не исключаются, но они должны быть небольшого объема и интенсивности.

Период "телостроительства".
Здесь в течение нескольких недель должна пройти подготовка к основному тренировочному циклу. Используются разнообразные упражнения из арсенала культуристов (сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере, приседания на Гак-машине, жим лежа ногами и др.). Применяются отягощения, позволяющие выполнить до 10 повторении в каждом подходе.

 
 1 2 3

Полный список статей
Календарь событий

Системы тренировок
Стероиды
Наука
Питание