Тренировка ног в домашних условиях

Тренировки на дому имеют много преимуществ, но, к сожалению, оно также связано с рядом трудностей. Одним из них является ограниченная способность тренировать большие группы мышц. Для гипертрофии или роста им нужны высокоинтенсивные стимулы, которые получаются при силовых тренировках с использованием нагрузок. Вероятно, у вас есть гантели Starfit, которые позволят вам эффективно тренировать руки и другие мышцы, а другой инвентарь для фитнеса, необходимый для укрепления ваших ног, можно приобрести в интернет-магазине Starfit: https://starfitshop.ru/fitnes/

К счастью, есть упражнения, которые не будут проблемой для бедер, икр и ягодиц, и вам не нужно специальное оборудование для их выполнения.

Болгарские приседания

Один из способов увеличить нагрузку на мышцы, не используя силовые тренировки, - это работать на одной ноге. Таким образом, весь вес тела лежит на одной его стороне. Болгарские приседания - отличное упражнение, использующее этот принцип. Они не требуют высокой подвижности и, в отличие от классических выпадов, используют полный анатомический диапазон в тазобедренном суставе.

1. Чтобы выполнить болгарский присед, вам понадобится кресло или диван. Встаньте спиной, примерно на один шаг к выбранной мебели.
2. Положите на нее заднюю ногу, сохраняя большую часть веса на передней ноге.
3. Приседайте на переднюю ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило вперед за пальцы ног.
4. Присаживайтесь как можно глубже - пока ваши бедра не опустились ниже колен, и уже если вы касаетесь пола, ищите более высокий предмет мебели.

Приседания на одной ноге

Еще одно сложное одностороннее упражнение (в котором мы тренируем каждую сторону отдельно) - это так называемое приседание «пистолетик».

Это, безусловно, самое сложное упражнение для ног, которое вы можете выполнять без использования тяжестей. Это требует очень хорошей мобильности, силы и осознанности вашего тела, поэтому пробуйте полную версию только тогда, когда приседание пистолетиком с опорой не будет для вас сложным.

Как выглядит полное упражнение «Пистолетик»?

Просто встаньте на одну ногу и сделайте полный присед - это звучит легко, но это как раз наоборот.

Мы уделим больше времени тому, как подготовить пистолетный присед:

Самый простой вариант - сесть и встать со стула, но мы делаем это одной ногой. Будьте осторожны, чтобы не упасть со стула - каждый сантиметр движения должен полностью контролироваться. Когда вы обретете уверенность, переместите опорную точку все ниже и ниже, выбирая более низкую мебель или стоя на платформе. Когда угол, на который вы опускаетесь, явно превышает 90 ?, вы будете готовы к следующему этапу.

Если у вас дома есть тренировочные ленты TRX, лучше всего использовать их для закрепления. У вас нет оборудования? Неважно, просто стойте возле стола или рядом с дверной коробкой. Самое главное, что вам есть на что опереться в случае потери баланса.

Если вы тренируетесь на правой ноге, держитесь левой рукой и наоборот. Вытяните одну ногу вперед и медленно сядьте. Даже если вы чувствуете себя уверенно, всегда придерживайтесь рукой, потому что потеря равновесия может быть внезапной. Опирайтесь на ленту или стул все реже, пока не почувствуете, что готовы к полной версии упражнения.

Мостик на одной ноге

В двух предыдущих упражнениях задействованы мышцы четырехглавой мышцы в наибольшей степени. Не менее важным является тренировка задней поверхности ног, то есть ягодиц и двуглавых мышц. Мы позаботимся о них в последнем упражнении «Мост на одной ноге».

В базовой версии это довольно простое упражнение. Однако мы усложним задачу, работая на одной ноге и увеличивая диапазон движения.

1. Обопрись спиной о сиденье дивана. Если возможно, убедитесь, что предмет мебели прислонен к стене и не двигается во время упражнения. Точкой соприкосновения спинки и дивана должна быть середина грудного отдела позвоночника, точно за грудиной.
2. Крепко поставьте ноги на пол и динамически сжимайте бедра.
3. Затем поднимите одну из ног, подождите секунду, а затем медленно опустите бедра на пол (используя только одну ногу).
4. Сделайте около 10 повторений, и поменяйте сторону.

Выполняя эти упражнения хотя бы раз в неделю по четыре подхода, вы добьетесь прекрасных результатов и ваши ноги станут стройнее и красивее.